Definicija pectoralis majora ili velikog grudnog mišića daje onaj lep oblik grudima kojim svaki muškarac teži, kada će se konačno sa ponosom prošetati plažom bez majice i izmamiti koji uzdah lepše polovine. Bildovanjem samo gornjeg i srednjeg dela pectoralisa nećete uspeti da postignete definiciju već će vam grudi izgledati masivno, trik je u razvijanju i vežbanju donjeg dela pektoralisa koji se uz pomoć jednostavnih vežbi može brzo izdefinisati.
Donji deo pectoralisa je teško izolovati ali većina vežbi sa kontra kosim položajem upravo cilja na taj deo.

Kontra kosi bendž sa širokim hvatom – Lezite na kontra kosu bendž klupu, zaključajte noge, uhvatite bendž šipku širokim hvatom (najširim kojim možete bezbedno podizati težinu koju ste izabrali). Podignite i zadržite. To je vaša startna pozicija. Udahnite i polako počnite sa spuštanjem težine dok ne dodirnete grudi sa šipkom, zatim udahnite i polako podignite težinu.
* Kontra kosa bendž klupa treba biti pod uglom od 20-30 stepeni, niža može preopteretiti drugu grupu mišića i smanjiti napor nad donjim delom grudnog mišića.
Kontra kosi potisak sa bučicama – Uhvatite bučice po sredini, palčevima unutra, polako legnite na kontra kosu bendž klupu, osigurajte noge, podignite bučice tačno iznad donjeg dela vaših grudi, rotirajte bučice tako da dlanovi budu prema vašim nogama. To je vaša startna pozicija. Udahnite i polako počnite da spuštate bučice dok ne formirate ugao od 90 stepeni između podlakta i nadlakta, zatim udahnite i vratite se u startnu poziciju.
Kontra koso širenje bučicama – Uhvatite bučice po sredini, palčevima unutra, sedite na vrh kontra kose bendž klupe sa tegovima na vrhovima butina i polako se spustite na klupu. Podignite bučice tačno iznad donjeg dela vaših grudi bez rotacije kao u prethodnoj vežbi. To je vaša startna pozicija. Udahnite polako i počnite da spuštate i širite ruke, u vidu nekakvog luka, sve dok vaša nadlaktica ne zauzme paralelan položaj sa vašim telom a ugao između nadlakta i podlakta da bude oko 100-110 stepeni. Udahnite i polako se vratite u startnu poziciju.
Propadanje – Uhvatite se za drške sprave na kojoj planirate da radite propadanje. Zaključajte ruke u laktovima i putite noge odnosno ako ste viši podignite ih. To je vaša startna pozicija. Kod propadanja koja pogađaju donji deo vaših grudi, torzo mora biti blago nagnut prema napred, ukoliko je on u ravni sa donjim delom tela, vežba će se fokusirati primarno na vašim tricepsima. Dakle, polako se nagnite prema napred, udahnite i spustite tako da donjim delom grudi dođete do nivoa drški za koje se držite. Udahnite i vratite se u startnu poziciju.
Sklekovi – Ako su ruke postavljene u nivou grudi ovom vežbom ćete pogađati primarno srednji deo grudi. Trik je ovde oponašati kontra kosi bendž, odnosno postaviti ruke (razmak kao nivo ramena) u ravni i nešto ispod donjeg dela grudi. Ukoliko vam je teško prvi put, probajte da vam donji oslonac bude na kolenima a ne na prstima nogu.
Pročitajte i članak: Kako raditi vežbe za grudi.

Saveti

Ne preterujete sa težinama naročito ako ste početnik. Probajte da radite u tri serije od po 8,6,4 ponavljanja. Posle par treninga blago povisite težinu.
Adekvatnom i pravilnom ishranom ali i kardio treninzima smanjite nivo potkožnog masnog tkiva, te će vaše grudi izgledati definisanije.
Budite strpljivi i uporni i zapamtite da se svaki trud na kraju isplati.

Upozorenja

Korišćenjem velikih težina možete opteretiti tetive te može doći do njihovog pucanja i onesposobljavanja mišića za dalji rad.
Ukoliko primetite bilo kakav bol u zglobovima znači da ste se preopteretili ili da vežbu ne radite pravilno. Posavetujte se sa vašim trenerom.

Obavestenje: Komentari nisu zvanicni stavovi ovog sajta već subjektivna mišljenja. Sajt Uputstva.rs nije odgovoran za stavove koji su iznešeni u komentarima i oni su vlasništvo njihovih autora.